Priručnik za pešačenje

Putnik će često, da li sporta radi, da li zato što je prinuđen zbog nedostatka saobraćajne infrastrukture, skupoće, besmislenosti prevoza do nekog mesta ili konfiguracije terena, biti u situaciji da pešači. Bilo da ste na nekom dužem putu ili jednodnevnoj šetnji, zarad ugodnosti same šetnje treba znati par stvari o samom pešačenju.

Pored toga što naravno treba paziti šta jedete i pijete (posle dva tanjira pasulja i flaše koka-kole nećete biti u stanju da se mrdnete), ima još par stvari koje bi trebalo imati u vidu. Neke se odnose na duža pešačenja van civilizacije, a neke su primenjive i na urbani trekking.

Obuća

Najvažnija stvar kod pešacenja (bilo brdskog ili ravničarskog) je obuća. Kod obuće, jasno, najvažnije je da ta obuća bude udobna. Pod pojmom udobnost, misli se na udobnost na duge staze. Obične sportske patike, sa vazdušnim đonovima, lagane i mekane, odlične su za kraće staze. Međutim, lično iskustvo mi govori da će teže i čvršće, poluduboke cipele, posle nekih 20-25 kilometara biti udobnije, i zgodnije za zglobove.

Verovatno to zavisi i od samog stopala, pošto se stopala nenaviknuta na pešačenje lakše nažuljaju. Postoje ljudi koji planinare i u sandalama, patikama... Prednost uvek imaju prirodni materijali i cipele sa ventilacijom (postoji više patenata, a sama ventilacija se i ne oseti posebno).

Ulošci

Za obuću koja već nema anatomski oblikovan uložak, potrebno je nabaviti isti. Preporučujemo Grubin-ove, i sasvim zadovoljavaju. Dešavalo mi se, medjutim, da mi uložak beži po cipleli koja je duža ili šira od samog uloška (tu treba voditi računa, pošto je uložak onda veća smetnja nego korist). Nedostatak adekvatnih uložaka može da bude uzročnik povrede mišića natkolenice. Kažu i da uložak treba menjati na 100-150km.

Kamašne

Korisno je imati ih ako pešačite po lošem vremenu, kiši ili snegu. Obično su od sintetičkih materijala i služe kao dodatna presvlaka na spoju između cipela i pantalona.

Žuljevi

Nastaju kao kombinacija uparavanja stopala (znojenja usled povećane cirkulacije) i trenja, pri čemu gljivice i bakterije u česticama prašine dovode do infekcija. Upravo zato su čvršće cipele bolje od razlabavljenih. Da se noge ne bi uparile, i čarape treba da su od prirodnih materijala.

Kao prevencija žuljeva može se koristiti talk (puder), sprej za stopala, izuvanje na pauzama, pranje nogu (može i vlažnim maramicama sa antisepticima) i menjanje čarapa. Ne postoji obuća koja ne pravi pritisak na određenom mestu, razgažena ili ne.

Ojedi

Jedan od najstrašnijih saputnika na pešačenju. Nastaje kao iritacija delova tela koji se taru, pa prelazi u infektivno stanje. Mogu potpuno da onesposobe pešaka. Češće stradaju ljudi koji se više znoje, i mnogo češće muškarci od žena. Važnu ulogu igra donji veš, pa su se nekako najbolje pokazale široke bokserice od prirodnih materijala (pamuk). Kao prevencija može se koristiti opet talk, pranje i dezinfikovanje.

Tempo pešačenja

Jako važan ako nameravate negde da stignete. Treba ići optimalnim tempom, u kom je kombinacija znojenja i umaranja u odnosu na brzinu najpovoljnija. Gledajte da se ne zadišete. Tempo treba održavati konstantnim, pa će posle početnog prilagođavanja svi negativni efekti biti minimalni. U tom smislu, pešačenje u grupi je problematično ako se duže pešaci, a ekipa nije međusobno prilagođena po brzini. Požuri polako...

Pauze

Najbolje pauze su kratke pauze. Svaka duža pauza dovešće do hlađenja mišića i težeg ponovnog uspostavljanja tempa.

Upale mišića

Nastaju kada se mišićna mikrovlakna usled napora cepaju. Ova oštećenja se brzo popravljaju, a mišić sledeći put bolje reaguje na isto opterećenje. Uzroci nastanka mogu biti gubitak soli usled pojačane respiracije, smetnje u cirkulaciji zbog preterane zategnutosti ekstremiteta bandažom, podvezicama i obućom pri čemu je smanjen dovod kiseonika, a povećano nagomilavanje raspadnih produkata metabolizma.

Prevencije su redovno nadoknađivanje soli i tečnosti. (Najgadnija varijanta koju sam video je razmućivanje supene kocke u plastičnoj flašici od pola litre, ali kažu ljudi da radi). Mogu da pomognu i brufen i andol.

Iz sličnih razloga nastaje i spazam iliti grč mišića, najčešće u predelu potkolenice. Nastaje kod naglih i jakih pokreta, a kada su rezerve kiseonika i glikogena redukovane. Zato je dobro povremeno uzimati i šećer. Varijanta šećera koja najbrže dospeva u krv je dekstroza (grožđani sećer) koja je moćan izvor energije. Može da se kupi u prahu (prilično gadno) ili u vidu bombona (postojale su neke dekstro bombonice).

Uzimanje tečnosti

Organizam može da apsorbuje u proseku između 1,5 i 2,5 deci vode na sat vremena, tako da je sve ono ostalo što se popije praktično beskorisno. Stariji planinari savetuju da se pije po par gutljaja na svakih 15 minuta.

Sve te preventivne stvarčice i rituali deluju kao velika gnjavaža i teško je pridržavati se svih, a ipak uživati u šetnji. Međutim, kad bar neke od njih postanu deo navike, ne primećuju se, a šetanje je znatno lakše i lepše... uživancija.

Beton (asfalt) vs zemlja (blato, trava)

Kad postoji izbor između tvrđe i mekše podloge, treba uvek birati mekšu. Tvrđa podloga će, bez obzira na obuću, posle dužeg hodanja dovesti do nagnječenja stopala (uboja), a ponekad i upale tetive svoda stopala.

Penjanje

U penjanju je bolje hodati sporije, ali konstantno, bez pauza, tako da možete da se nadišete dovoljno vazduha. Brzo penjanje sa pauzama (za odmor) dovešće do više ciklusa znojenja i hlađenja i na kraju do umaranja. Može se penjati dijagonalno, ili u cik-cak, pa iako je putanja duža, uspon će biti lakši i efektniji.

Spuštanje

Spuštanje lako navede na brže hodanje, ponekad i na trčanje, i smanjenje opreznosti. To može dovesti do nagnječenja čašice u kolenu, a lako i do izvrtanja skočnog zgloba, pucanja mišića potkolenice itd.
Ako je nagib veliki, treba silaziti u cik-cak (ako je to moguce) ili u dijagonalnom nagibu. Možda izgleda glupo i smara, ali je efektno.

Štap za hodanje

Pomaže i psihološki i fizički. Improvizovati se može jako lako pošto ih ima svuda u prirodi. Pri tom voditi računa da bude lak i ne suv, da ne bi bio teret i da se ne bi lomio. Polomiti ga tako da dužina odgovara vašoj visini kada vam je ruka poluspuštena (negde do kukova, pa malko duže). Za pešačenje i penjanje mogu lepo da se iskoriste i skijaški štapovi. Laki su i sasvim dovoljno čvrsti. Loše je što su glomazni.

Najbolja varijanta je da, ako imate novca, kupite male teleskopske štapove za hodanje. Imaju više prednosti:

1. Dužina može da im se podešava prema visini
2. Mogu da se spakuju/sklope
3. Imaju odlične anatomske ručke
4. Ako se ide duž obronka, jedan od štapova može da se skrati, a drugi produži.

Ruksak

Osim što je skoro pa neophodan, ima nekoliko negativnih efekata. Može da nagnječi i zamori mišiće oko ključne kosti i ramena, i izaziva znojenje leđa. Protiv znojenja postoje sistemi - airflow sa kanalima između sunđera i ugrađenim lučnim šipkama koje odvajaju od tela. Da bi se rasteretila leđa, treba kupovati ruksake koji imaju kopče za oslanjanje na struk (kukove) i grudi. Pročitajte i kako spakovati ranac.

Kolone

Ukoliko vas je više, i odlučite se da budete solidarni, pa idete u jednoj velikoj grupi, formiraćete kolonu. Po pravilu, kolona se formira prema mogućnostima najsporijeg člana, njegovom tempu i snazi. Taj član bi morao da pazi da se nikako ne forsira zbog drugih.

Napomena: Dosta ljudi će se više zamoriti sporijim pešačenjem od svog optimalnog, pošto će trošiti sličnu količinu energije.